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早食いをやめてゆっくり食べる [食事]

あなたは家族や知り合いといっしょに食事をすると、いつも最初に食べ終わっていませんか?早食いの人は、ものごとをテキパキ片付けるタイプに多いようです。


働きざかりの人には仕事優先、食事に時間をかける暇はない、食事は口に入ればよい、といったタイプの人が少なくありません。食事に対する関心が薄く、昼食などは考えるのもおっくう、という人もいるのではないでしょうか。


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早食いは、まとめ食いとともに、太っている人によく見られる摂食パターンのひとつです。それでは早食いの人はなぜ太りやすいのでしょうか?


肥満のメカニズのなかでも少し触れましたが、その原因のひとつに血糖値とインスリンの関係があります。血液中のブドウ糖を脂肪に変えるはたらきを持つインスリンは、血糖値の上昇とともに多く分泌されます。


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私たちの食欲は、大脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢でコントロールされています。


血糖とインスリンの濃度が上がると、満腹中枢が刺激されて「もう満腹」と感じる一方、摂食中枢の活動が抑制されて、食べることをやめる指令が出されます。


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反対に、空腹のときには満腹中枢の活動が抑制され、摂食中枢の活動が活発になって食べたくなるのです。


満腹中枢が十分に刺激され、もう満腹と感じるまでには、15分~20分くらいかかります。早食いの人は、食欲にブレーキがかかる前にたくさん食べ、知らぬ間に食べ過ぎてしまいます。


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こうして空腹感や満腹感があやふやになり、空腹でなくても食べるようになることもあります。


早食いによる食べすぎを防ぐコツをいくつか紹介するので、参考にしてみてくださいね。


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・人といっしょに会話しながら食べる。


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・取り皿に少しずつ取り、箸をのばす回数を増やす。


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・ひと口の量を少なくし、かむ回数を増やす。


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・かんでいる間は箸をおく。


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・おかわりしたいときは3分待つ。

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食べるときによくかむことで、早食いを防ぐことができますが、そのほかにも下記のような効用があります。


・素材の持ち味をたのしめるため、少量でも満足感が得られる。


・かむ動作が満腹中枢を刺激して、早めに満腹指令が出せる。


・唾液の分泌がよくなり、消化吸収がよくなる。


・あごが鍛えられ、歯ぐきもじょうぶになる。


食事をするときは、くれぐれもよくかむことを心がけたいですね!


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肥満のメカニズム [その他]

ダイエットの基本は、以前にもお話したように下記のとおりです。


(摂取エネルギー)-(消費エネルギー)=体脂肪の蓄積  この計算式をマイナスにする。


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では、肥満になるためにはどうしたらよいのでしょうか?・・・・・


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そうです。計算式をプラスにすればよいのです。簡単にできそうですね。・笑


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それでは余ったエネルギーは、どうやって体脂肪に変化するのでしょう?肥満の原因になる2大栄養素として、脂質と糖質がよくあげられますが、それが体脂肪に変わるメカニズムをお話していきます。


まず脂質ですが、脂肪分を食べると小腸から吸収されます。このとき運動していれば、一部はすぐに筋肉で使われるのですが、寝ていたりすると、ただちに脂肪組織に蓄えられます。おそろしいですね・・・・・


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また、一部は肝臓に取り込まれますが、再び中性脂肪となり、エネルギーが過剰であれば、これまた脂肪組織にはいります。要するに、余った脂肪分はそのまま体脂肪になるということなんですね。


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それでは次に糖質ですが、糖分をとるとまずブドウ糖に分解され、吸収されます。血液の中のブドウ糖の濃度を血糖値といいますが、血糖値が上がると膵臓(すいぞう)から出るインスリンというホルモンの働きで、ブドウ糖は各組織の細胞の中に取り込まれます。


インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変える作用をもっていますので、インスリンがたくさん出ると、体脂肪が増えます。このように、結局は何を食べても余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されてしまうのです。


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血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンがたくさん分泌されます。同じ量の食事をとった場合でも、早食いをすると太ってしまうのは、そのあたりにも原因があるんですね。



サプリメント、健康食品について [その他]

ドラッグストアの店頭や通信販売などでは、さまざまなダイエットサプリメントや健康食品が出回っています。期待される効用は、大別すると次のようになり、単品あるいは何種類かの組み合わせで商品化されています。


・脂質の吸収を阻害

ギムネマ、小麦アルブミン、サラシア、マルスエキス、難消化性デキストリン、バナバなど


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・糖質の吸収を阻害

キトサン、米胚芽抽出物、カシアポリフェノールなど


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体脂肪の合成を阻害または分解の促進

アミノ酸飲料、ウーロン茶、L-カルニチン、カプサイシン、ガルシニア、トナリンなど


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・脳内物質を介して食欲を抑制

セントジョーンズワート、テアニン、ヒスチジンなど


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・インスリンの作用を助ける

カイアポ、クロム、ヤーコン茶など


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以上の成分の多くは、大勢の肥満者を対象にして効果を実証したデータが少なかったり、動物実験だけしか行なわれていないものもあります。


何らかの効果がはっきり確認されている食品成分もありますが、そうしたものには「特定保健用食品」の表示がついています。こうしたものを使うときは、効能とともに注意事項も確認することが必要です。


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栄養補助食品と表示されているものもありますが、これは医薬品とは異なります。乱れた食生活を補助するもので、それだけでやせることはできません。


食物繊維加工品やプロテインはダイエット食品として人気があります。しかし、天然の食品から摂取するのと比べると、効果にも違いがあり、使用法を間違えると、かえって健康を損なうことがあります。


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食物繊維加工品のなかには、野菜に換算した繊維量が宣伝されているものもありますが、これで野菜の代わりにすることはできません。野菜には何種類もの食物繊維、さらにビタミンやミネラルも含まれています。


サプリメントや健康食品は、その効能や特性、注意事項などをしっかり調べて、あくまで不足している栄養素を補うという目的で使用する方がよいといえます。


和食ダイエット [食事]

私たち日本人が、毎日食べても飽きず、おいしいと思える料理といえば・・・・・。そう、やはり和食ですよね。外食が続いたとき、少し疲れを感じたとき、和食を食べたくなるのは、私たちの心に和食がしっかり根付いているからかもしれません。


そして、それが健康なからだを維持する、ベストの栄養バランスだということを自然にあらわしているのかもしれませんね。



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ごはん、汁もの、季節の野菜、魚または少しの肉、色々な乾物類、発酵食品からなる日本型の食事は、エネルギーが高すぎず、たんぱく質、糖質、さまざまなビタミンや微量栄養素をバランスよく含み、食物繊維もしっかりとることができます。


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あまり手をかけずに、素材の新鮮さを味わうシンプルな料理が多いのも、和食の特徴です。生で食べる、ゆでる、蒸す、焼く、煮る、といった調理法では、油や砂糖などをあまり使わずにすみますから、無理せずにエネルギーを抑えることができます。


また、素材のうまみや香りをいかすには、薄味であることが求められますので、このような食事はダイエットにぴったりです。


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さまざまなダイエット法が話題になっては消えていきますが、らくをして早くやせたい、と願うばかりに、もっとも基本的な食事をついつい忘れがちです。ダイエットは外見のためだけでなく、心身の健康のために行ないたいですよね。


やせたら、それを維持することも必要になってきます。そう考えたとき、ずっと続けていけるダイエット法のひとつとして、和食ダイエットはとても有効なものだといえます。毎日の食事の中に、できるだけ和食を取り入れて、おいしく、健康的なダイエットをしたいですね。









腰回しダイエット 1 [運動]

複数の骨で成り立つ骨盤は、ゆがみやすい構造になっています。骨盤がゆがむと、背骨、股関節、足首など全身のゆがみにつながり、代謝も下がってやせにくくなります。


また、骨盤のゆがみにより、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)がゆるむため、骨盤に支えられる臓器も正常の位置より下がり、下腹部がぽっこりと出てしまうことになります。


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内臓の位置が正しくないと、体型が崩れるだけでなく、臓器の機能が低下し、生理痛や便秘を引き起こす原因にもなります。内臓が圧迫されて、血行が悪くなると、冷え性などの症状も出てきます。


このように骨盤のゆがみは、わたしたちのからだにさまざまな悪影響を及ぼしますが、腰回しを行なうことで、骨盤のゆがみの解消が期待できます。


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腰回しは、骨盤周りの筋肉の位置、つき方、動きを調整し、骨盤のゆがみをもとに戻す効果があります。骨格のゆがみが元に戻り、全身の筋肉がバランスよく使われるようになると、からだ全体の代謝もアップし、やせやすいからだになるのです。


骨盤が整うと、子宮や卵巣が正しい位置に戻り、女性ホルモンの分泌も正常になります。その結果、ボディラインが女性らしくなめらかになり、肌の調子も整う効果があります。


腰回しによって骨盤のゆがみを直すことは、健康的にやせられて、しかも不快な症状も改善できるとても有効な方法といえるのです。


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腰回しをすることで楽にやせられるのは、腹部の奥の、大腰筋(だいようきん)、腹腰筋(ふくようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)などの「深層筋(インナーマッスル)」が鍛えられるからです。深層筋は、骨の近くにある、からだを支えている筋肉で、持久力やスタミナを保つ役割を果たします。


この筋肉はふだんはあまり意識されませんが、この深層筋を鍛えると、代謝がアップし、むくみがとれ、汗がよく出るようになります。


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競技目的などで筋肉をつけるなら、表層筋(アウターマッスル)を鍛える運動が重要になる場合もあるでしょうが、大切なのは、あくまでも深層筋とのバランスです。ダイエットや体型を整えることを目的とするなら、深層筋を鍛えるほうがより効果的なのです。


深層筋を鍛えるには、ゆっくりとした動きによって筋肉を刺激するのがポイントです。腰回しなら、ゆっくりと腰を動かすことにより、効率よく深層筋を鍛えることができます。


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ひざや関節に負担をかけず、深層筋を集中的に鍛えられるのも長所です。どんな年代の方でも気軽にできるダイエットといえることができるでしょう。


腰回しダイエット 2 [運動]

腰回しダイエットのエクササイズは、おなかとお尻の穴に力を入れて行なうのが基本です。おなかとお尻を意識することで、腹部の奥の深層筋が鍛えられ、やせやすいからだになります。


たとえば、足を上げるエクササイズの際にも、足に力を入れるのではなく、おなかに力を入れ、お尻からもちあげるようにします。おなかとお尻に力が入れば、腰にかかる負担がへるという効果もあります。


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さらに、肩に力が入っていると、筋肉が緊張し、血行もわるくなって、エクササイズの効果が台無しになってしまいます。肩の力は抜いて、正しい姿勢でエクササイズを行なうことがポイントです。


筋肉は、収縮と伸展、弛緩をくりかえすことで、バランスよく鍛えられます。筋肉を縮める動き(収縮)をしたら、そのあと力をゆるめ、筋肉を伸ばすこと(伸展)が大切なのです。


よけいな筋肉をつけず女性らしいボディラインをつくるなら、筋肉をゆるめることをわすれないようにしてください。また、からだのゆがみを正すには、股関節だけでなく、肩関節を立体的に回すようにすると効果が出やすいです。


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腰回しのエクササイズを行なう際には、より効果を上げるポイントがあります。まずは、動作をするときに呼吸を止めないということ。体内に酸素をとりいれ、体脂肪を燃焼させることが大切です。


脂肪の燃焼率は、筋肉の収縮、伸展をくりかえすことにより高まります。筋肉を収縮したままでは、疲労物質である乳酸がたまりやすくなり、無酸素運動状態になりやすくなります。


そのため、からだを伸ばした状態をキープしたまま、ゆっくりと息を吐くことが、志望を燃焼させるポイントとなるのです。


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からだを伸ばすとき、勢いをつけたり、痛くなるほど伸ばしたりすると、かえって筋肉が緊張し、からだを痛める原因になります。これは伸張反射により「これ以上伸ばしては危険」という信号が脳へ送られ、防衛反応として筋肉が縮むためです。


エクササイズでからだを伸ばす際には、反動をつけずにゆっくりと行なうようにしましょうね。


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運動により筋肉がほぐれると、血行がよくなり、代謝が上がります。すると、食べたものがエネルギーに変わりやすくなり、脂肪として体内にたまりにくくなります。


さらにみずからの力で腰を回すことにより、からだが発熱するので、内臓脂肪の燃焼にも効果があります。結果、ふつうに食事をとっていてもやせやすい体質になれるわけです。


必要な栄養素をしっかりとりながら、からだの代謝を上げて、無理なくやせられる腰回しダイエットは、とても健康的なダイエット法のひとつといえるでしょう。






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