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ジョギング [運動]

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ジョギングはウォーキングよりさらに運動量が多い有酸素運動です。当然ですが、消費カロリーがウォーキングより多く、同じ時間行うと約2倍ほどのカロリーを消費します。


ウォーキング・ジョギング・ランニングはどれも代表的な有酸素運動ですが、ここで、ランニングとジョギングの違いについて少し説明しておきます。


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簡単に言うと、ランニングとジョギングの一番の違いは運動強度の違いです。明確な数値はまちまちですが、ジョギングよりも速いペースで走るのがランニングです。


ジョギングは走りながらおしゃべりが出来る程度の、無理のないゆっくりなペースで走ります。その分長時間続けることができるので、運動を始めたばかりの人でも比較的簡単に取り組むことが出来ます。


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以前も話しましたが、運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、20分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高くなってきます。


脂肪が効果的に燃え始めるのは運動を開始して20分ほどしてからなので、脂肪の燃焼を目的とする場合はそれ以上の時間をやったほうがいいわけなんですね。


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まあそうは言っても20分以下の運動でもその分のエネルギーはちゃんと消費されています。ジョギングを始めたばかりの人は、とりあえず5分や10分を細切れで行っても大丈夫です。慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。


また運動強度についても、強度が高いと糖質がエネルギーとして優先して使われますので、脂肪を優先して使用させるためには、強度を低くゆっくり走ることがたいせつです。


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それでは早速ジョギングを始めるときのポイントをいくつか紹介しますね。


まず走るときには大きくわけて2つの走法があります。


・ストライド走法

歩幅を広げて走るやり方。歩幅が広い分前に進みますが、身体に掛かる負担は大きい。筋力が必要になってきます。


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・ピッチ走法

自分に合った歩幅をキープし、足を踏み出す回数を多くする走り方。筋肉に掛かる負担が少ない走法と言えます。初心者にも適した走法です。


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初心者にはピッチ走法が向いています。ジョギングはあくまでもマイペースで行いましょう。ゆっくり走ることによって、運動も長く続けられます。


それでは次に心拍数についてお話します。


心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数を言い、もうこれ以上無理という限界のスピードで走った時の心拍数を、最大心拍数と言います。また、運動する時の理想の心拍数を、目標心拍数と言います。


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ジョギングでの目標心拍数は最大心拍数の50%~65%ぐらいが良いと言われています。これはダイエットに適した心拍数でもあります。


具体的な心拍数としては110~120くらいが良さそうです。心拍数が130以上になると、「おしゃべりをしながら」というにはややきつくなってくる数値で、ジョギングというよりもランニングのはじめとされる数値です。


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できれば心拍計で、心拍数をチェックしながら走りましょう。先ほども話しましたが、脂肪を燃焼させるためには長時間の運動が最適です。一定のペースで、無理せず走りましょう。


それからジョギングの前後、最中も水分を十分補充しましょう。特に夏は脱水症状になりやすいです。こまめに水分補給するよう心がけましょうね。


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