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エネルギーを抑える食品、料理、献立 [食事]

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ダイエットとは食事の絶対量を減らすことだと考えがちですが、決してそうとは限りません。エネルギーが低い食品や調理法を選べば、量的にはかえって増やすこともできます。


きのこやこんにゃく、海藻はエネルギーがほとんどゼロ、野菜や豆腐も低エネルギーです。肉や魚は低脂肪のものを選ぶのが基本です。


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同じ素材なら、調味料や油の量を控えるほど、できあがった料理のエネルギーを抑えられます。魚は刺身、蒸しもの、焼きものが低エネルギーです。肉は蒸したり、ゆでると、脂肪分を落とすことができます。


油、砂糖などの調味料に気を使うだけで同じ食事でもかなりカロリーに差が出てきてしまいます。以下に朝食のサンプルメニューとカロリーを紹介します。


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・コーヒー(ブラック)0kcal、サラダ(塩)40kcal、ゆで卵 81kcal、ロールパン 160kcal

total 281 kcal


・コーヒー(砂糖3g+クリーム)38kcal、サラダ(ドレッシング)74kcal、ゆで卵 81kcal、バタートースト 186kcal

total 379 kcal


・コーヒー(砂糖3g+クリーム)38kcal、サラダ(ドレッシング)74kcal、ハムエッグ 130kcal、バタートースト(ジャムつき)218kcal

total 460 kcal


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パッと見ただけでもかなりの差がでてくるのがわかりますね。それから低エネルギーの食材も献立によって高エネルギーになってしまうので気をつけましょう。いくつか例をあげておきます。


・もめん豆腐 1/4丁 80g 58 kcal

冷やっこ 58 kcal

 豆腐ステーキ 80 kcal

 揚げだし豆腐 120 kcal

 マーボ豆腐 130 kcal


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・鶏むね肉(皮なし)60g 73 kcal

ゆで鶏 70 kcal

 照り焼き 80 kcal

 フライドチキン 120 kcal

 チキンかつ 180 kcal


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・卵 1個 60g 79 kcal

 ゆで卵 81 kcal

 目玉焼き 100 kcal

 厚焼き卵 105 kcal

 スクランブルエッグ 135 kcal


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・さけ 1切れ 80g 110 kcal

 照り焼き 130 kcal

 ムニエル 180 kcal

 てんぷら 210 kcal

 フライ 215 kcal


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こちらもかなりの差がでてきますね。ダイエットをする場合は献立や調理法などに気を配って、摂取エネルギーを抑えることがだいじなんですね。



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