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ウォーキング [運動]

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ウォーキングは有酸素運動のなかでも、もっとも強度の低い運動ですが、長時間行えて、しかも「いつでも、どこでも、ひとりでも」できます。また、だれにも安全に、自分に会ったペースで楽に実践できます。


ウォーキングを続けると、年齢とともに低下する基礎代謝を維持し、高めていくことも可能です。余分な体脂肪を効率よく減らすには、とにかく歩くことが大切なんですね。


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ウォーキングを実践するには、まず歩数計を準備しましょう。朝起きたら、必ず歩数計を身につけ、夜寝る前にはずして、一日の歩数を記録します。これを一週間続けて、一日あたりの平均歩数を計算します。


一日七千歩以下だと、運動不足とみなされます。毎日平均して歩数が少ないか、あるいは特定の日、たとえば休日だけ少なくて足をひっぱているのか、などをチェックして、運動不足になっている自分の行動パターンを把握しましょう。


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自分の行動パターンを把握したら、次は一日一万歩を目標に、毎日の歩数を増やしていきます。


 10000歩 → 約300キロカロリー消費


300キロカロリーという消費エネルギーは、運動不足を解消して、肥満を予防するのに適当な運動量です。


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さて、たとえば、一日の平均歩数が五千歩であったとします。この場合、つぎの二週間で一割り増しの五千五百歩をめざしましょう。一~二週間で一~二割ずつのレベルアップを図り、あせらず、ゆっくり一万歩へ到達します。


歩数を増やすにつぎのような工夫をしてみましょう。

・朝、少し早く起きて歩く

・駅のホームでは階段から遠い所まで歩いて電車を待つ

・電車やバスはひと駅手前で降りて歩く

・エスカレーター、エレベーターはなるべく使わないで歩く

・仕事の合間に積極的に歩く

・家事をしながら積極的に歩く

・昼休みを利用して歩く

・車で外出したら、目的地より遠く離れた場所に駐車する

・車や自転車はなるべく使わない

買い物などは遠回りして行く

・夕食後や就寝前に歩く


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長い距離を速い速度で歩くには、自分にとって、もっとも無理のない条件と歩き方を探し出すことがだいじです。いわば、自分だけの歩き方のスタイルを作り出し、それを生活習慣としてしまうのです。

たとえば、周囲の風景を楽しみながら歩くのもよいでしょう。あるいは歩行マップを作って塗りつぶしていくのも楽しいかもしれませんね。


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しかし、がんばるあまり、むりをするのは禁物です。また、少ししか歩かなかった日があっても、気にすることはありません。歩くことが義務的になったり、プレッシャーとならないようにしましょう。


一日一万歩の目標が達成できたらこの一万歩のなかに、朝夕20~30分間、ノンストップの持続的な速歩を取り入れてみます。はじめの5分間は、ふつうの速度でウォーミングアップし、歩き終わりの5分ほども速度を落としてクールダウンします。


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1分間に80~100メートルの速度で20分間歩くと、約80キロカロリーを消費できます。これは卵一個分のエネルギー量に相当します。40分間歩けば、おにぎり一個分のエネルギー量を消費します。


運動もこのくらいこなすと、活動的な習慣が身についてきます。ウォーキングで基礎代謝を高め、健康的なダイエットをしましょうね。



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