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ダイエットにピッタリ!一汁二~三菜の定食型バランス食 [食事]

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健康にいきいきと減量するには、腹七分~八分をめどに、いろいろな栄養素をバランスよくとることがだいじです。献立の基本形は、一汁二~三菜に主食をプラスした定食型の献立です。


それでは簡単にモデルメニューを説明します。


・主菜

主菜はたんぱく質の補給に重要です。(量をとりすぎないように注意してください)

魚と肉は交互にとりましょう。

大豆製品や卵も上手に利用してください。


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・副菜

副菜はビタミンミネラル・食物繊維の補給に重要です。

野菜、海藻、大豆製品、卵、きのこなどをとりましょう。


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・主食

主食は糖質の補給に重要です。(こちらも量をとりすぎないように注意です)

ごはん、パン、めんなどをとりましょう。

一食につき一種類にしてください。(めん+ごはんなどは避けましょう)


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・汁もの

主菜、副菜でとりきれない栄養素をおぎないます。

野菜、海藻、大豆製品など。

一日1~2回、あとは牛乳などをとります。


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これらをバランスよくとっていくことが重要ですが、より詳しく、6つの食品群をあげておきますので、その中から1日25~30品目を目標に、できるだけ多くの種類の食品をとることを心がけましょう。


1群 

魚、肉、卵、大豆、これらの加工品

おもにたんぱく質源です。この群から1日6~8種をとりましょう。

1日にとるめやす量:魚60~80g、肉40~60g、豆腐1/2丁、鶏卵1個


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2群

牛乳、乳製品、小魚、海藻

おもにカルシウム源です。この群から1日2~4種をとりましょう。

1日にとるめやす量:牛乳200mg、小魚・海藻5g


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3群

緑黄色野菜

おもにカロテン(ビタミンA源)です。この群から1日2~5種をとりましょう。

1日にとるめやす量:あわせて120g


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4群

その他の野菜、果物(きのこ)

おもにビタミンC源です。この群から1日6~12種をとりましょう。

1日にとるめやす量:野菜230g、果物100g、きのこ適量


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5群

穀類、いも類(砂糖)

おもに糖質源です。この群から1日4~6種をとりましょう。

1日にとるめやす量:ごはん3ぜん分、いも100g、砂糖大さじ1


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6群

油脂、種実、ベーコンなど

おもに脂質源です。この群から1日3~4種をとりましょう。

1日にとるめやす量:油大さじ1


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献立づくりがむずかしい人は、市販の糖尿病食セットを試してみるのもよいでしょう。最近はさまざまなメーカーでおいしくくふうされたものが出ています。






半月から一ヶ月くらい続けると、おかずや主食の適量や塩加減などが体得できます。袋入りのものなどは常備すると、忙しいときにも利用できます。


ちなみにアルコールはビールに換算して1日500ml以下、塩は10g未満を心がけましょうね。




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